رشاقتك مع نظام الكيتو !
نظام الكيتو:
هو نظام غذائي نتبعه؛ بهدف فقدان الوزن بطريقة صحية آمنة؛ حيث يركز نظام الكيتو على الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، مع كميات مناسبة من البروتين، والقليل من الكربوهيدرات.
الهدف من نظام الكيتو:
الهدف من نظام الكيتو هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات؛ وبذلك يستنزف الجسم احتياطي السكر؛ ونتيجة لذلك سيتم تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وبهذه الطريقة يحرق الجسم الدهون؛ وينتج عن ذلك جزيئات تُسمى “الكيتونات” يستخدمها الجسم للطاقة؛ فنحقق الهدف المنشود ألا وهو فقدان الوزن.
الغذاء المناسب لنظام الكيتو:
أولًا: المأكولات:
- المأكولات البحرية.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
مثل: البروكلي – الكرنب – الخيار – الخس – الباذنجان – الفاصوليا الخضراء – الفلفل الأخضر – السبانخ – الطماطم – الكوسة – الزيتون.
- الجبن:
يُنصح بالجبن؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- اللحوم والدواجن:
اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو؛ فهي مصدر أساسي للبروتين عالي الجودة الذي يفيد العضلات أثناء اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
- البيض:
البيض غذاء صحي ومثالي، ومناسب جدًا لنظام الكيتو؛ حيث تحتوي البيضة الكبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 6 جرامات من البروتين.
- زيت جوز الهند:
يتمتع زيت جوز الهند بمكونات تجعله مثاليًّا لنظام الكيتو؛ لأنه يحتوي على دهون تمتصها الكبد مباشرةً وتتحول إلى كيتونات تمد الجسم بطاقة سريعة؛ كما أن زيت جوز الهند يساعد على التخلص من دهون البطن، ومن السمنة بشكل عام.
- المكسرات:
المكسرات أطعمة صحية؛ فهي غنية بالدهون، ومنخفضة الكربوهيدرات، وغنية بالألياف؛ فتساعد على الشعور بالشبع.
- الزبد والقشدة:
الزبد والقشدة من الدهون الجيدة التي ينبغي أن يتضمنها نظام الكيتو؛ لأنها تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.
ثانيًا: المشروبات:
يُنصح بالابتعاد عن المشروبات السكرية؛ التي تسبب حدوث مشكلات صحية مثل: السمنة، ومرض السكر.
ومن المشروبات التي يُنصح بها مع الكيتو:
- الماء:
الماء يمنح الجسم الرطوبة والشعور بالشبع، كما أنه مفيد لأجهزة الجسم.
- القهوة والشاي الخاليان من السكر.
- مشروبات الأعشاب:
مثل اليانسون والنعناع والشاي الأخضر والبقدونس المغلي، وغيرها من الأعشابالتي لاتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
نموذج خطة أسبوعية لنظام الكيتو:
يوم الأحد:
الإفطار: بيض مقلي بمعلقتين من الزبد + ثمرة طماطم + خس.
الغداء: شريحتان من اللحم + أفوكادو + خس.
العشاء: شريحة من السمك مطهوة بزيت الزيتون + كوب من السبانخ مطهو بزيت جوز الهند.
يوم الإثنين:
الإفطار: عجة بيض مع الفطر.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون + قطع من الطماطم + خس.
العشاء: قطعة دجاج مشوي + خس.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: بيضة مسلوقة + ملعقتان لبنة كاملة الدسم + ثمرة فلفل.
الغداء: قطعة دجاج مشوي + كوب زبادي كامل الدسم + كوب سلطة خضراء.
العشاء: شريحة من سمك السلمون مشوي + كوب من السبانخ مطهو بزيت جوز الهند + كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء:
الإفطار: كوب زبادي كامل الدسم + حبات من اللوز.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون + أفوكادو.
العشاء: كبدة مطهوة بزيت الزيتون مع بصل وفلفل وبهارات وملح + كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس:
الإفطار: بيضة مسلوقة + أفوكادو.
الغداء: شريحة لحم دجاج مشوي + سلطة خضراء.
العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف إليها بقدونس + كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة:
الإفطار: جبنة + ثمرة طماطم + أفوكادو.
الغداء: شريحتان من سمك السلمون مطبوخان بزيت الزيتون + خيار + طماطم.
العشاء: كرات من اللحم المفروم + معلقتان من اللبنة كاملة الدسم + كوب سلطة خضراء.
يوم السبت:
الإفطار: كوب من حليب جوز الهند+ حبات من اللوز.
الغداء: طبق من الكوسة باللحم المفروم والزبد والبصل والبقدونس.
العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند والبهارات + كوب سلطة خضراء.
