الرياضة في رمضان: افضل التمارين والاوقات
مما لا شك فيه أن ممارسة الرياضة هي خطوة أساسية نحو نمط حياة صحي مثالي، لما لها من دور هام في تحسين الدورة الدموية، وبناء العضلات، والحفاظ على الوزن المناسب واللياقة البدنية، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على المزاج والصحة النفسية، ولكن ماذا عن الرياضة في رمضان؟ وهل من المناسب أداء التمارين والألعاب الرياضية خلال شهر رمضان؟
في الواقع إنه ليس هناك ما يحول دون ممارسة الرياضة في رمضان، بل على العكس قد ينتج عن الأنشطة البدنية جنباً إلى جنب الصيام نتائج صحية مدهشة، لذا ينصح الأطباء بالاستمرار في ممارسة الأنشطة الرياضية خلال شهر رمضان، ولكن وفق بعض الاحتياطات والإرشادات لتحصيل أقصى الفوائد. تعرفي خلال هذا المقال على فوائد ممارسة الرياضة في رمضان، وأفضل التمارين، بالإضافة إلى أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان.
فوائد ممارسة الرياضة في رمضان
تجلب ممارسة الرياضة في رمضان فوائد صحية رائعة، وخاصةً أثناء الصيام ولكن ضمن ضوابط وإرشادات للحصول على أقصى الفوائد وتجنب كل الأضرار المحتملة. تشمل فوائد ممارسة الرياضة في رمضان ما يلي:
- تساعد ممارسة الرياضة في رمضان وخاصةً أثناء الصيام على فقدان الوزن، فمن المعروف أن سكر الجلوكوز ينتج عن تحول الكربوهيدرات في الجسم، ويخزن على هيئة جليكوجين، وخلال فترات الصيام، تكون مخازن الجليكوجين فارغة، ومن ثم يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة أثناء التمرين، مما يساعد بالتأكيد في إنقاص الوزن.
- تساهم ممارسة الرياضة في رمضان بدور كبير في تحسين الصحة النفسية والمزاج.
- تحسن ممارسة الرياضة في رمضان، وخاصةً أثناء الصيام من عملية التمثيل الغذائي وتزيد معدل الحرق الطبيعي.
- تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على تدمير الخلايا التالفة أو غير المرغوب فيها، وتجديد الخلايا الأحدث والأكثر صحة.
- تبطئ ممارسة الرياضة في رمضان عملية الشيخوخة، وتكافح علامات تقدم العمر.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
يختلف روتين ممارسة الرياضة في رمضان عن غيره من الأوقات، بسبب أنماط النوم المتقطعة، واختلاف مواعيد الأكل، ونقص الماء والسوائل، قد يكون الحفاظ على توقيت مناسب مستمر لأداء التمارين خلال شهر رمضان أمراً صعباً، ومع ذلك فإن إيجاد الوقت لممارسة الرياضة سيساعد في الحفاظ على صحتك خلال الشهر الكريم، إذ ينبغي أن يرتكز اختيارك لوقت التمرين على ركائز أساسية أهمها الحفاظ على ارتفاع مستويات الطاقة لديك، وتحسن عملية التمثيل الغذائي، واستقرار الحالة النفسية.
إذن ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟ تعرفي فيما يلي على أفضل أربعة خيارات لتوقيت ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان:
- قبل الإفطار بساعة أو ساعة ونصف
يمكن بالطبع ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار، وأفضل وقت خلال الصيام هو قبل تناول وجبة الإفطار بوقت يسير، حيث يستطيع جسمك أن يستمد الطاقة اللازمة بعد التمرين خلال وجبة الإفطار، وتعويض المياه.
يمكن استغلال ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وجني الفوائد الصحية المترتبة على ذلك، وأهمها التخلص من الدهون الزائدة، إذ تساعد ممارسة الرياضة أثناء الصيام على حرق مخزون الدهون، حيث تستخدمها كمصدر للطاقة، لكن ومع ذلك يجب أن تكون التمارين خلال هذا الوقت منخفضة المستوى، مع مزيد من تدريبات المقاومة، والتكرار المنخفض، والأوزان، والكثير من التمدد، يعد هذا أيضاً وقتاً مناسباً لجولة من الركض الخفيف. من أضرار ممارسة الرياضة أثناء الصيام أنه من الممكن أن يبدأ الجسم في تكسير العضلات لاستخدام البروتين كمصدر للطاقة، لذا ينصح بعدم الإفراط في ممارسة التمارين المجهدة أثناء الصيام، والتمرن لفترة بسيطة، وأخذ فترات راحة مناسبة.
- بعد الإفطار بساعة أو ساعتين
يعد هذا التوقيت هو أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان، لأنه يوفر الفرصة للتزود بالوقود وترطيب الجسم قبل التمرين وبعده، ولهذا يفضل إضافة العناصر الغذائية اللازمة لتزويد جسمك بالطاقة قبل ممارسة الرياضة، وأهمها الكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، والتأكد من شرب كميات كافية من الماء قبل وبعد التمرين لإعادة الترطيب. يمكن ألا يكون هذا التوقيت مناسباً للبعض، مثل مرضى القلب، حيث تكون ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئة غغغغير مريحاً.
- بين الحادية عشر مساءاً و الثانية صباحاً
يكون هذا التوقيت مناسباً لممارسة الرياضة بالنسبة للكثيرين، بعد أن يستغرق الجسم وقته الكافي لهضم الطعام والترطيب بشكل كامل، حيث يمكن أن يكون هناك وجبتين كاملتين قبل هذا التوقيت، كما أنه قد يتمكن الأشخاص من الحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهيرة، لذا يصبح لديهم مخزون جيد من الطاقة اللازمة لأداء التمارين في هذا الوقت ممارسة الرياضة في هذا الوقت، كما أنه هناك فرصة لاستعادة الترطيب والطاقة خلال وجبة السحور بعد وقت التمرين بفترة بسيطة، ثم العودة إلى النوم مرة أخرى لبدء اليوم بنشاط.
- بين الثالثة والرابعة صباحاً
تعد هذه الفترة مناسبة لممارسة الرياضة في رمضان، بالنسبة للأشخاص الذين ينامون مبكراً ويستيقظون مبكراً، حيث تكون قبل السحور الصباحي مباشرةً، وبالتالي فإن التمرين يعتبر على معدة فارغة، ويكون الجسم مزوداً بالطاقة من وجبة الإفطار وأي وجبات أخرى خفيفة طوال الليلة السابقة، كما أن هناك فرصة لتعويض السوائل والطاقة المفتقدة خلال وجبة السحور التي تلي وقت التمرين، يمكنك شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة وبمجرد الانتهاء، ومن ثم تناول الطعام مرة أخرى للتزود بالوقود.
الرياضة الأنسب في رمضان
ينبغي مراعاة أوقات ممارسة الرياضة في رمضان، لأن أنواع التمارين الرياضية المناسبة لفترة ما بعد الإفطار تختلف عن التي يسمح بممارستها أثناء الصيام وخلال النهار، كما أنه يجب التركيز على الأهداف الرئيسية لهذه الاحتياطات، وهي تجنب كل من فقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل التمثيل الغذائي للجسم.
هناك نوعان من التمارين، وهما التمارين الهوائية واللاهوائية، التمارين الهوائية -أو كما تسمى الكارديو- هي تمارين تمارس لفترة متواصلة، مثل المشي، والجري، وركوب الدراجات، أما التمارين اللاهوائية فهي تلك التي تتطلب أقصى جهد خلال فترة قصيرة، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع. هناك ثلاثة جوانب أساسية للياقة البدنية في كل تمرين، وهم تمارين القلب، وتمارين المقاومة، والمرونة.
يمكن القول أن رياضة المشي هي أفضل التمارين في شهر رمضان، حيث يساعد المشي على تحسين الدورة الدموية، وتمرين عضلة القلب، وعضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ينصح بجولة مشي خفيفة يومياً، لمدة 30 دقيقة، مع ضرورة التمهيد للتمرين بإحماء بسيط، ويمكن القيام بهذه الجولة قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار في أي وقت، ويمكن أن يحل الركض الخفيف محل المشي كتمرين مثالي أيضاَ للقلب.
يفضل تجنب تمارين الكارديو الثقيلة خلال ساعات النهار الحارة، وبالنسبة لتمارين المقاومة، ينصح باختيار التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السفلي، وذلك لتجنب أي انخفاض في ضغط الدم أثناء التمرين أو بعده، وآخر جانب من جوانب اللياقة البدنية الذي يجب التركيز عليه هو المرونة، مثل تمارين التمدد ورياضة اليوغا، لتجنب مواجهة أي مشكلات في اللياقة عند العودة إلى ممارسة الرياضة بعد رمضان.
الاثار الجانبية السلبية المحتملة لممارسة الرياضة أثناء الصيام
يمكن أن يكون هناك أضراراَ لممارسة الرياضة أثناء الصيام، لعدة عوامل أهمها نقص الطاقة والسوائل، وارتفاع درجة الحرارة، وخاصةً بالنسبة لكبار السن أو الأشخاص المصابون بأي من أمراض الضغط، أو القلب، أو الأوعية الدموية، وتشمل أضرار ممارسة الرياضة أثناء الصيام ما يلي:
- ضعف الأداء خلال ممارسة الرياضة أثناء الصيام، بسبب نقص الطاقة والترطيب اللازم، لذا فقد ينتج عن التمرين التعب والإرهاق، دون تحقيق النتائج المرضية.
- خطر فقدان الكتلة العضلية، حيث وجد أن الرياضيين الذين يمارسوا التمارين الرياضية خلال الصيام، لديهم عضلات أقل مقارنة بمن يتناولون وجبات الطعام كالمعتاد، قبل أو بعد التمرين، لأن الجسم يستمد طاقته اللازمة من البنية العضلية، مما يصعب معه الحفاظ على كتلة العضلات.
- الدوخة أو الدوار الذي يمكن أن ينتج عن انخفاض ضغط الدم، خلال ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
- انخفاض مستويات السكر في الدم، بسبب ممارسة الرياضة على معدة خالية، مما قد يسبب الإغماء إذا زاد الأمر عن الحد.
نصائح لممارسة الرياضة بأمان في رمضان
في شهر رمضان، يكون لديك فرصة رائعة من ثلاثين يوماً، لاستعادة اللياقة البدنية بقوة، ولكن وفق بعض النصائح والإرشادات التي تقيكي حدوث أي مضاعفات صحية، تعرفي عليها فيما يلي:
- اختاري الوقت المناسب لممارسة الرياضة، كما سبق وذكرنا يفضل أن يكون قبل الإفطار بوقت قليل لإمكانية التزود بالطاقة والمياه خلال وجبة الإفطار، أو بعد وجبة الإفطار بساعتين.
- تجنبي ممارسة الرياضة أثناء الصيام، في حال كان الطقس حار، حتى لا تتعرضين لخط الجفاف الشديد.
- تجنبي ممارسة تمارين القلب المكثفة، وتمارين رفع الأثقال أثناء الصيام، بل ويمكنك اختصار روتينك إلى جلستين من تمارين القلب أسبوعياً طوال الشهر الكريم.
- ركزي على تدريبات القوة، لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات إلى حد كبير.
- خذي استراحة خلال التمرين كلما أردت ذلك، واستمعي إلى جسدك جيداً.
- أضيفي البروتين إلى وجباتك قبل أو بعد التمرين لبناء العضلات والحفاظ عليها، واحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها بطيئة الهضم وبالتالي تحفظ الطاقة بالجسم لمزيد من الوقت.
- تناولي كميات كافية من الماء لترطيب الجسم خلال ساعات الإفطار، وكذلك اعتمدي على الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخضروات الطازجة والفواكه.
- تجنبي الكافيين والأطعمة المملحة قدر الإمكان، لأنها تسبب الجفاف وتزيد العطش خلال الصيام.
المراجع:
