8 نصائح للحفاظ على الوزن في الاعياد
تعتبر الأعياد فرصة مثالية لجمع الأهل والأصدقاء، وتبادل الزيارات والتهاني، ومشاركة الأوقات السعيدة، ولكن ليس هذا كل شئ، بل أيضاً لتناول ما لذ وطاب من الأطعمة الشهية والحلوى اللذيذة، وحيث تعج الموائد في الأعياد بالعديد من الأصناف الجذابة، فإن الحفاظ على الوزن في العيد يمثل تحدياً كبيراً، وخاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سرعة زيادة الوزن، وصعوبة خسارته. يميل معظم الأشخاص بشكل عام لاكتساب الوزن خلال الأعياد والعطلات، أكثر من غيرها من الأوقات، ولهذا نساعدك خلال سطور هذا المقال في التعرف على أهم نصائح للحفاظ على الوزن في الأعياد.
1. احتفظي بشئ من نشاطك
تتسم فترات الإجازات والأعياد بالخمول وقلة الحركة، مما قد يسهم بشكل كبير في اكتساب المزيد من الوزن، خاصة مع تناول الحلوى والأطعمة عالية السعرات، لذا احرصي عزيزتي القارئة على القيام ببعض الأنشطة الخفيفة، مثل المشي لمدة نصف ساعة، أو الركض، أو السباحة، ويمكن مشاركة هذه الأنشطة مع الأهل والأصدقاء، للتشجيع وقضاء وقت ممتع، وفي حال صعوبة الذهاب إلى الصالات الرياضية، يمكنك أداء التمارين المنزلية البسيطة لمدة 10 دقائق، المهم هو الحفاظ على النشاط والحركة خلال هذه الأيام قدر الإمكان، وتحفيز معدل الحرق الطبيعي للسعرات.
2. أبعدي الحلوى عن الأنظار
يمكنك بالتأكيد تناول الحلوى التي تحبينها في العيد، ولكن ارسمي خطة لذلك، بمعنى حاولي اختيار وتحديد الأصناف المفضلة لديكي، ولا داعي لتجربة الجميع، وبما أن الحلوى السريعة الخفيفة تكون متاحة طوال الوقت في الأعياد والمناسبات، فطبقي سياسة إبقاء الحلوى بعيداً عن الأنظار، حتى تمنعي نفسك عن تناول المزيد عن حاجتك واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
3. حددي أحجام الحصص
يمكن لحفلات الطعام المختلفة خلال مواسم الأعياد أن تدمر نظامك الغذائي، ولذا من الأفضل مراقبة أحجام الحصص الغذائية جيداً، حاولي تقنين استهلاك السعرات الحرارية العالية، واختاري أطباق صغيرة الحجم للتحكم في كمية الطعام. ينصح أيضاً باستخدام أطباق باللون الأحمر، إذ يساعد هذا اللون على إعطاء إشارات تحذيرية، مثل تلك العلامات في إشارات المرور، مما قد يحد بشكل كبير من استهلاك المزيد من الطعام. انتبهي أيضاً من خطر تناول الطعام أثناء الانخراط في وسائل الإلهاء، مثل التلفاز أو التليفون المحمول، حتى تتجنبي الإفراط في تناول الطعام.
4. أضيفي الألياف والبروتينات إلى الوجبات
يجب الالتزام بنظام غذائي جيد يساعد على تعويض ما قد تفسده الحلوى والوجبات المقدمة بالأعياد، والتي عادةً ما تكون غنية بالكربوهيدرات، بينما تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين والألياف، المعروف عنهما تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، يساعد البروتين في الحفاظ على الوزن وتقليل الجوع، يعمل كذلك البروتين على للتحكم في الوزن، لأنه يزيد من التمثيل الغذائي، ويرفع مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية، لذا يفضل تضمين البروتين في كل وجبة من 25 إلى 30 جراماً، من المصادر الجيدة للبروتين، مثل اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك، أو بعض الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والكينوا.
تساعد الألياف الغذائية على التقليل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مما قد يساهم في منع زيادة الوزن في الأعياد، ولهذا احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وحضري أطباق الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي لا تحتوي على السكريات المضافة أو الدهون غير صحية، شاركيها مع الأهل والأصدقاء، واحرصي على مضغ الطعام ببطء، مما يعطي لجسمك الفرصة المناسبة لتلقي إشارات الامتلاء، واستهلاك سعرات حرارية أقل.
5. احترسي من اختبارات التذوق
تقضي الكثير من النساء الأوقات الطويلة في الطهي وتحضير الطعام خلال الأعياد والمناسبات، وليس غريباً أن يكون لديهن فرصة أكبر لاكتساب الوزن الزائد، نتيجة لتذوق الأطعمة والحلوى أثناء الطهي، تأكدي عزيزتي القارئة أنه حتى اللقيمات الصغيرة يمكنها إضافة الكثير من السعرات حرارية، ولهذا احرصي على عدم الإفراط في اختبارات التذوق.
6. قللي من السعرات الحرارية السائلة
تعتبر المشروبات السكرية، والعصائر، والصودا من المظاهر القوية للأعياد، وهي غنية بالسعرات الحرارية السريعة، التي تسهم في زيادة الوزن بشكل كبير، وبعضها يشجع على تناول المزيد من الطعام، لذا إذا كنتي تحاولين التحكم في وزنك والسيطرة عليه، فمن الأفضل الحد من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية، واستبدالها بالماء المزود بالنكهات الطبيعية، أو العصائر الطازجة بدون سكر أو مواد حافظة، واحرصي كذلك على تناول كميات كافية من الماء بحد أدنى 8 أكواب يومياً.
7. احصلي على قسط كافي من النوم
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن، وقد تكون الأعياد فرصة مثالية للتأخر في النوم للاستمتاع بأوقات العيد مع الآخرين، ومشاركتهم الأنشطة السعيدة، ولكن يجب الانتباه إلى أن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كاف، يميلون إلى الشعور بالجوع، واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وذلك لأن قلة النوم وخاصةً أثناء الليل ترفع مستويات هرمون الجوع، بالإضافة إلى ذلك، ينخفض التمثيل الغذائي بسبب التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية، التي تنظم العديد من وظائف الجسم.
8. سيطري على مستويات التوتر والإرهاق
تشيع خلال الأعياد المتطلبات المرهقة والمؤرقة، وقد تحصلين على فترات راحة أقل، يعرضك نمط الحياة المجهد إلى زيادة الرغبة في تناول الوجبات السريعة، بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص الذين يعانون من التوتر والإجهاد من ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر، ويمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن، لهذه الأسباب من المهم الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة وخاصةً خلال الأعياد والأجازات، حيث الفرصة الأكبر لتناول الأطعمة غير الصحية، ولهذا احرصي على أخذ فترات من الراحة والاستجمام، وممارسة الهدوء والتأمل، مثل رياضة اليوجا، قد يكون من المفيد أيضاً أخذ نفس عميق قبل البدء في تناول الطعام، إذ يمكن أن يساعد على الاسترخاء.
المراجع:
تأكدي سيدتي أن تطبيق هذه النصائح يساعدك بشكل كبير على تجنب زيادة الوزن في الأعياد، والحفاظ على وزنك المثالي، والسيطرة عليه، خاصةً في حال الالتزام بالنظام الغذائي المناسب، وروتين الحياة الصحي قبل وبعد الإجازات.
كتب بواسطة: د/ بسمة أبو الحمد
